Passé le cap des 60 ans, l’alimentation devient un levier clé pour maintenir une bonne santé et une qualité de vie optimale. Une question revient alors souvent : faut-il limiter la consommation de viande en vieillissant ? Entre les discours contradictoires sur la viande rouge et la montée en puissance de l’alimentation végétale, il est temps de démêler le vrai du faux.
Les besoins en protéines augmentent avec l’âge
Il est courant de penser qu’avec l’âge, nos besoins nutritionnels diminuent. C’est pourtant tout le contraire en ce qui concerne les protéines. À partir de 55-60 ans, les besoins en protéines augmentent de 20 à 30 %. Pourquoi ? Parce qu’avec l’âge, le corps perd naturellement de la masse musculaire dans un processus appelé sarcopénie. Ce phénomène entraîne une perte de force, une baisse de la mobilité et une fragilité accrue.
Pour contrer cette fonte musculaire, il est recommandé de consommer entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Autrement dit :
- Une personne de 70 kg aura besoin de 70 à 84 g de protéines par jour.
- Une personne de 80 kg aura besoin de 80 à 96 g de protéines par jour.
Si ces besoins ne sont pas couverts, la perte de muscle s’accélère, augmentant le risque de chutes, de fractures et de perte d’autonomie.
Quelle quantité de viande pour couvrir ces besoins ?
La viande est une source de protéines dite de « haute qualité » car elle contient tous les acides aminés essentiels. En moyenne :
- 100 g de viande rouge apportent environ 20 à 25 g de protéines
- 100 g de viande blanche (poulet, dinde) fournissent entre 20 et 23 g de protéines
- 100 g de poisson contiennent environ 20 g de protéines
Cela signifie qu’un filet de poulet au déjeuner et un pavé de saumon au dîner permettent de couvrir une bonne partie des besoins quotidiens. Cependant : manger de la viande n’est pas obligatoire pour atteindre ces objectifs. Les protéines végétales peuvent également jouer un rôle clé dans une alimentation équilibrée.
Varier les sources de protéines : la clé de l’équilibre
Si la viande est une bonne source de protéines, il est essentiel de varier ses apports pour profiter d’un panel complet de nutriments. Une alimentation riche et équilibrée doit inclure des protéines issues de différentes sources :
- Viande rouge : bœuf, veau, agneau (à consommer avec modération)
- Viande blanche : poulet, dinde, lapin
- Poisson : saumon, cabillaud, sardine (riche en oméga-3)
- Œufs : une excellente source de protéines complètes
- Produits laitiers : yaourts, fromages, lait (sources de calcium et de protéines)
- Protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales complètes, quinoa, tofu
Et si on supprimait la viande pour le bien-être animal ?
Pour les personnes qui souhaitent réduire ou arrêter leur consommation de viande pour des raisons éthiques ou environnementales, sachez que les protéines animales ne sont pas indispensables pour rester en bonne santé. Les protéines végétales sont tout aussi efficaces pour combler les besoins du corps, à condition de bien les combiner. Et elles se trouvent dans une large variété d’aliments :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, boulgour
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes
- Produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame
Un adulte de 70 kg a besoin d’environ 56 g de protéines par jour, soit :
- 150 g de lentilles (13 g de protéines)
- 100 g de quinoa (12 g de protéines)
- 30 g d’amandes (6 g de protéines)
- 100 g de tofu (10 g de protéines)
En combinant ces aliments tout au long de la journée, il est donc parfaitement possible de satisfaire ses besoins en protéines sans consommer d’animaux.
La viande rouge : à consommer avec modération
Si la viande rouge est riche en fer, en zinc et en vitamine B12, une consommation excessive est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Les recommandations de santé publique préconisent donc de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine (soit environ 2 à 3 portions).
L’alimentation ne fait pas tout : bougez !
L’alimentation seule ne suffit pas à préserver la masse musculaire. Pour maximiser l’effet des protéines sur la santé musculaire, il est crucial d’associer une activité physique régulière, comme : la marche rapide, le yoga ou le Pilates, la natation ou encore la musculation légère. L’activité physique stimule la synthèse musculaire et améliore la réponse du corps aux protéines alimentaires. Une combinaison de sport et d’une alimentation adaptée est donc le cocktail gagnant pour rester en forme après 60 ans.
Limiter la viande après 60 ans ? Pas nécessairement. Une alimentation équilibrée, riche en protéines végétales et animales, associée à une activité physique régulière, permet de préserver la masse musculaire et d’améliorer la qualité de vie. Manger de la viande ou non, l’essentiel est de couvrir vos besoins en protéines pour rester en pleine santé !
