De plus en plus de jeunes adoptent une alimentation végétarienne, souvent pour des raisons éthiques ou environnementales. Cependant, pour les parents, cela peut soulever des inquiétudes sur l’équilibre nutritionnel et la croissance de leur enfant. Voici cinq astuces pour garantir qu’un.e enfant végétarien.ne bénéficie de tous les nutriments nécessaires à son bon développement.
Diversifiez les sources de protéines
La première question qui vient en tête lorsqu’on parle de végétarisme est celle des protéines. C’est vrai, les protéines animales sont une source complète, mais il existe de nombreuses alternatives végétales riches et variées. Pour garantir une bonne croissance, variez donc les sources de protéines : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), le tofu, et le tempeh sont autant d’options qui permettent de couvrir les besoins quotidiens.
La clé est de les combiner. Par exemple, associer des céréales complètes (comme le riz ou le quinoa) avec des légumineuses permet d’obtenir une protéine « complète » qui contient tous les acides aminés essentiels. Ajoutez du houmous en tartine, faites des burritos de haricots noirs ou optez pour des galettes de lentilles maison ; les options sont infinies et savoureuses !
Boostez le fer et la vitamine C
Saviez-vous que le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal ? C’est pourquoi il est crucial de maximiser les apports de votre enfant en combinant les bonnes sources. Les épinards, les lentilles, les graines de courge et les céréales complètes sont riches en fer végétal, mais pour qu’il soit bien assimilé par l’organisme, accompagnez-les toujours d’une source de vitamine C (comme une orange, du kiwi ou un peu de poivron).
Vous pouvez aussi tester des idées de plats qui mixent tout ça, comme un dhal de lentilles aux épinards avec un trait de citron frais ! Les combinaisons de couleurs et de saveurs feront saliver les papilles de votre enfant tout en l’aidant à absorber efficacement le fer nécessaire pour sa croissance.
Assurez-vous qu’iel consomment assez de vitamine B12
La vitamine B12, souvent absente dans les aliments végétaux, est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Les produits enrichis, comme certains laits végétaux, yaourts ou céréales, sont des alliés précieux. Ajoutez aussi une source régulière de levure nutritionnelle, qui est enrichie en B12 et qui donne un délicieux goût de fromage dans les plats. Par ailleurs, votre enfant doit se supplémenter en vitamine B12, au même titre que les végétalien.ne.s ou vegan.
Calcium et vitamine D
Pensez aux laits végétaux enrichis en calcium, au tofu enrichi, et aux légumes verts comme le brocoli ou le chou kale. Pour la vitamine D, l’exposition au soleil est votre meilleur allié ! Cependant, en hiver, ou si votre enfant a la peau sensible au soleil, un complément peut être envisagé sous supervision médicale.
N’oubliez pas aussi que certains champignons (comme les champignons de Paris) exposés à la lumière UV sont également riches en vitamine D. Ajoutez-en dans vos plats pour un petit boost en plus !
Rendez chaque repas fun et coloré
Enfin, le meilleur moyen de garantir une alimentation équilibrée est de rendre les repas ludiques. Laissez donc votre enfant participer à la préparation : que ce soit en mélangeant la pâte de falafel, en décorant une pizza maison de légumes colorés ou en saupoudrant des graines sur une salade, iel sera plus motivé.e à goûter ce qu’iel a créé.
En prime, les assiettes riches en couleurs ne sont pas seulement belles, elles garantissent également une variété de vitamines et minéraux. Pensez à utiliser un arc-en-ciel d’aliments dans vos plats : carottes oranges, betteraves rouges, maïs jaune, épinards verts, etc. C’est aussi une bonne façon d’expliquer à votre enfant que chaque couleur a ses bienfaits, et iel comprendra vite l’importance d’une alimentation diversifiée !
De plus en plus de familles font le choix du végétarisme, mais lorsqu’il s’agit de nos petit.e.s, une question récurrente se pose : comment s’assurer que leur alimentation reste équilibrée et complète sans viande ? Pas de panique, il est tout à fait possible pour les enfants d’avoir une alimentation végétarien.ne tout en grandissant en pleine santé.
