Ces dernières années le soja s’est taillé une place de choix dans nos assiettes. Riche en protéines, en bons nutriments et en composés végétaux bénéfiques, il coche toutes les cases d’un aliment santé. Sauf que voilà, une récente mise en garde de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vient quelque peu ternir cette image dorée. Alors, le soja est-il vraiment ce superaliment tant vanté ou faudrait-il, au contraire, surveiller sa consommation de plus près ?
Un aliment plein de bienfaits
Le soja est une légumineuse, tout comme les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots rouges. Ce qui le distingue, c’est sa teneur exceptionnelle en protéines complètes. Contrairement à la majorité des protéines végétales, celles du soja contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une alternative de choix pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou vegan.
Sur le plan nutritionnel, le soja est également une source précieuse de :
- Fer : essentiel pour la formation des globules rouges.
- Calcium : indispensable pour la santé des os.
- Magnésium : bénéfique pour la détente musculaire et la santé cardiovasculaire.
- Choline : un nutriment clé pour la mémoire et le bon fonctionnement du foie.
- Fibres : favorisent une bonne digestion et aident à maintenir une sensation de satiété.
Le soja contient également des acides gras insaturés, reconnus pour leurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire. Bref, sur le papier, le soja a tout bon !
L’ombre au tableau : la question des isoflavones
Là où le soja devient un sujet sensible, c’est au niveau de sa teneur en isoflavones. Les isoflavones sont des polyphénols, des composés végétaux ayant une structure proche des œstrogènes (hormones dites féminines). Cette particularité leur confère une action dite œstrogénique, c’est-à-dire qu’ils peuvent se fixer sur les récepteurs à œstrogènes dans le corps humain.
Mais attention, nuance importante : les isoflavones ne sont pas des œstrogènes. Leur effet est en réalité 1000 fois plus faible que celui des hormones humaines. Plutôt que de « mimer » l’action des œstrogènes, les isoflavones agissent comme des modulateurs :
- Si le taux d’œstrogènes est élevé, les isoflavones peuvent freiner leur activité.
- Si le taux d’œstrogènes est faible (comme après la ménopause), les isoflavones peuvent jouer un rôle de soutien léger.
L’Anses met toutefois en garde contre une consommation excessive d’isoflavones, surtout chez les enfants et les adolescentes. Une exposition prolongée pourrait « perturber la puberté, le cycle menstruel et la fertilité ». Selon un rapport publié en mars 2025, 76 % des enfants de 3 à 5 ans consommant des aliments à base de soja dépassent les seuils recommandés. Cette proportion atteint 53 % chez les adolescentes et 47 % chez les femmes adultes. Face à ces constats, l’Anses recommande donc « d’éviter la présence de soja dans la restauration collective » (écoles, collèges, lycées, crèches, hôpitaux, maisons de retraite).
Un aliment ancré dans la culture asiatique
Le soja est consommé depuis des millénaires en Asie, où il fait partie intégrante de la cuisine traditionnelle. Et les effets négatifs qu’on lui prête en Occident semblent absents des populations asiatiques. D’ailleurs dans d’autres pays, les avis diffèrent.
L’Australie et le Canada, par exemple, recommandent la consommation de soja dès la diversification alimentaire. Ces divergences alimentent les interrogations quant à la fiabilité des données et au poids des lobbies agroalimentaires. Certaines personnes soupçonnent notamment l’industrie de la viande (les lobbies) de freiner la montée en puissance du soja dans les régimes occidentaux.
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Un impact environnemental non négligeable
Notons aussi que la culture du soja est responsable d’une part importante de la déforestation en Amérique du Sud, notamment en Amazonie. On pourrait penser que cette production massive vise à satisfaire l’appétit croissant des personnes végétariennes, végétaliennes ou végans. La réalité est bien différente :
- 80 % du soja produit dans le monde est destiné à l’alimentation animale (bétail, porcs, volailles).
- La consommation directe par l’être humain ne représente qu’une fraction de la production mondiale.
Ce n’est donc pas la consommation de tofu ou de lait de soja qui pose problème, mais plutôt l’élevage intensif et la dépendance de l’industrie agroalimentaire aux protéines de soja pour nourrir le bétail.
Alors, faut-il arrêter le soja ?
Le soja reste un excellent aliment lorsqu’il est consommé dans des proportions raisonnables et sous une forme non transformée. Quelques règles simples permettent de tirer le meilleur parti du soja sans risquer les effets secondaires :
- Privilégier les formes fermentées (miso, tempeh, natto).
- Limiter les produits ultra-transformés à base de soja (steaks végétaux, desserts).
Le soja est un allié santé puissant grâce à sa richesse en protéines, en fibres et en bons nutriments. Simplement, comme pour tout aliment, la clé réside dans la modération. Trop de soja, notamment sous forme ultra-transformée, pourrait avoir des effets indésirables.
En conclusion, le soja est à envisager comme un outil nutritionnel dans une alimentation équilibrée. Mieux vaut le consommer sous sa forme la plus naturelle et la moins transformée possible. Ainsi, le soja reste un allié santé de choix – à condition de ne pas en faire le pilier unique de votre alimentation.
