Avec l’arrivée de l’été, nombreuses sont celles qui se sont remises à la pratique du sport. Vous aussi, vous aimeriez avoir le courage de courir deux fois par semaine ou d’aller à la piscine régulièrement ? Et surtout de vous y tenir ? Pour The Body Optimist, José Doutre, coach mental, vous donne 10 bonnes habitudes à adopter dès maintenant si vous souhaitez vous (re)mettre au sport.
Comme pour tout ce qui demande un effort, le plus dur, c’est le début. Lorsque vous voulez adopter une nouvelle bonne habitude, cela peut en effet ressembler à un véritable combat contre vous-même, surtout lorsqu’il est question de sport… Il fait trop chaud ou trop froid, vous avez eu une longue journée, votre partenaire de marche est resté sous la couette… autant d’excuses vues et revues.
Pourtant, une fois que vous serez lancées vous ne penserez plus à tout ça. C’est difficile, mais cela en vaut la peine. Et plus vous adopterez de bonnes habitudes, mieux vous serez physiquement et mentalement.
José Doutre, préparateur mental et coach, vous donne 10 bonnes habitudes – forcément indispensables – à adopter pendant votre routine sportive. Let’s coach !
1- Ralentissez
Dans votre pratique sportive, allez doucement, avancez calmement, à votre rythme. Je sais bien que toute la journée vos yeux sont « agressés » par des stars bodybuildées se dépassant jour après jour sous une pluie battante, dans le vent ou dans les plus grands stades du monde. Ils vont vite, très vite. Bien à eux. Mais n’oubliez pas une chose importante : le sport pratiqué au plus haut niveau détruit le corps. Les athlètes de haut niveau, dans leur grande majorité, terminent leur carrière sportive sur les rotules, usés, cassés… Vous devez donc faire preuve de sagesse et de discernement. L’important n’est pas le but mais le chemin, nous dit un proverbe chinois. Prenez donc le temps et profitez de la route !
Ayant décidé de m’essayer au triathlon il y a quelques années, un ami médecin m’a conseillé de courir 80% du temps très lentement pour progresser en vitesse ! Une vitesse de course à laquelle il m’était possible de respirer aisément. Je profitais ainsi allègrement de la nature environnante et des amis avec qui j’avais la joie de partager ma passion. Les 20% autres étaient consacrés à des exercices de vitesse fractionnés.
2- Adaptez les séances à vos envies et vos capacités
Pourquoi la plupart de nos séances de sport durent-elles 45 mins ? Pourquoi la plupart des personnes courent-elles 10 kms ? Vous trouvez que le rythme de vos séances de sport est trop élevé ? Vous préféreriez en faire un peu moins ? Vous êtes libre ! Diminuez !
Dean Karnazes, un des plus grands coureurs d’ultra-marathon au monde (courses qui dépassent les 42 kms) donne d’ailleurs à mon sens le conseil le plus sage et intelligent qui soit : « peu importe ce que vous vous donnez de faire, faites-le. Tout le monde ne veut pas participer à des courses de 250 kms comme je le fais et c’est normal. Si vous voulez courir 100 mètres, 200 mètres, 500 mètres c’est déjà parfait. L’essentiel est de faire quelque chose, c’est tout. » Cet immense champion, nous incite à faire peu mais à faire quand même.
Je peux vous confier une chose : je pratique aujourd’hui le Padel (sport de raquette à mi-chemin entre le tennis et le squash) et je dois me contorsionner, sauter, plier les jambes sur les balles basses. Faire une séance de 45 mins de gainage ? Pas pour moi. Par contre j’ai créé une routine contrecarrant mon manque d’envie. Avant de prendre la douche le matin, je fais 3 minutes de gainage. 3 minutes, vraiment pas plus. C’est mon quotidien et cela m’aide dans ma pratique de sportif ne cherchant pas la performance à tout prix mais un bien être général. Je peux ainsi continuer à me régaler dans mon sport.
3- La loi de Pareto appliquée au dépassement de soi
La loi de Pareto est d’abord une théorie appliquée au monde du travail. Pour simplifier : 20% de la clientèle rapporte 80% du chiffre d’affaires. Cette théorie a par la suite été utilisée dans l’éducation, la pédagogie et finalement le sport. Ainsi, 20% de nos savoir-faire rapportent 80% de nos résultats.
En sport il est donc préférable de se concentrer sur les exercices les plus importants, ceux qui vous « rapporteront » le plus de résultats. Un travail en amont est parfois nécessaire pour cibler avec justesse les exercices qui vous seront les plus bénéfiques, et justement es coachs sportifs sont là pour ça.
Moi-même en tant que coach, j’applique la loi de Pareto dans le dépassement de soi. Certaines personnes ont tendance à se lancer dans une activité en voulant « y aller à fond ». Problème, il est par définition impossible de toujours être à fond, il faut rythmer. C’est pourquoi je trouve intéressant l’idée de se dépasser à peu près 20% du temps d’exercice. Le reste sera consacré à l’échauffement et au retour au calme. Cela rend la séance moins lourde au niveau mental.
Je vous donne l’exemple de mes sorties en course à pied. J’ai pour habitude de courir par pur plaisir 40 à 50 minutes dans un parc près de chez moi. Je décompose mentalement le temps de la façon suivante :
- Commence lentement. C’est une mise en route. Je me re-connecte à mon corps, je trouve mes sensations, je prête attention à ma respiration. Je laisse peu à peu ma journée de travail derrière moi. C’est une partie agréable et dure à la fois. Cela dure selon les jours entre 10 mins et 25 mins pour me sentir vraiment bien.
- Rythme ta course. Une fois que je me sens bien je commence progressivement à accélérer. Selon mes envies toujours. J’augmente ma vitesse de course, la fréquence de mes appuis, la longueur de mes foulées.
- Time to grind. Je me réserve 10-12 minutes de fractionné. C’est le moment d’aller chercher « un petit quelque chose » comme j’aime à le dire. C’est à dire se dépasser, éprouver la douleur, la rencontrer, jauger sa force mentale, se défier soi-même.
- Bravo, tu peux être fier de toi. Je retrouve un rythme de croisière, très lent pour récupérer, me délecter des endorphines sécrétées par mon corps. Je cours lentement, profite de la nature qui m’entoure, je me félicite de m’être dépassé, je profite de ces derniers instants. 10-15 minutes à peu près.
Voilà, au final j’ai couru mes 40-50 minutes sans m’en rendre compte. Le temps est passé très vite puisque je l’ai décomposé. Et j’ai pris soin de me faire plaisir, d’aller à mon rythme. Je savais que j’allais juste « souffrir » 10 petites minutes, mais sachant que cela ne durerait que 10 minutes et le mettant en perspective, cela ne me faisait pas « peur ». Je savais que le temps de « souffrance » serait court.
4- Bien se nourrir avant, pendant et après l’effort
Vous voulez vous (re)mettre au sport, c’est une envie louable. Cela vous fera le plus grand bien, parole de coach. Alors voici un conseil simple en matière de nutrition : faites-vous plaisir ! Mangez tout autant, voire plus mais mieux. Car oui, lorsque vous effectuez un effort, plus il est intense, plus il détruit une partie de vos fibres musculaires. Ces dernières ont besoin de carburant pour se régénérer. On parle de « fenêtre anabolique » dans la demi-heure qui suit la séance (période la plus propice à la régénération des fibres).
Sachez également que ce n’est pas pendant l’effort que vos muscles se construisent mais après. Pendant l’effort, l’exercice provoque une sorte de chaos dans votre organisme, votre système est mis à mal, il doit recruter de l’énergie en abondance. Comme si vous étiez blotti dans une cabane en plein milieu d’un ouragan. Une fois l’ouragan passé vous rouvrez les yeux et agissez. Le corps c’est pareil, une fois l’ouragan de la demande énergétique passé, il rouvre les yeux et demande réparation. C’est le moment idéal pour lui donner ce dont il a le plus besoin : protéines et glucides !
Sans entrer dans les détails, retenez que le muscle a besoin de protéines et de glucides pour se régénérer. Et c’est dans une fenêtre de 30 à 60 minutes après l’effort qu’il les assimile le plus facilement pour reconstituer les fibres musculaires endommagées. Donnez donc de la qualité à votre corps, il adorera et sera d’autant plus apte à un nouveau passage de l’ouragan.
5- Entourez-vous de belles personnes
C’est une chose pas toujours évidente à prendre en compte : il existe des personnes « mangeuses d’énergie », toxiques pour nous. Il est facile de les reconnaitre, un peu moins de s’en dépêtrer. Par exemple :
- Lorsque vous passez du temps avec une personne, si après une heure vous vous sentez fatigué, usé sans savoir pourquoi et que le phénomène se reproduit à chaque fois : cette personne est toxique pour vous ! Pas forcément méchante ou mal intentionnée, mais nocive pour vous.
- Un autre moyen de détecter ces personnes : voyez si elles vous encouragent dans vos objectifs (ici sportifs). Entendez-vous : « vas-y ! super ! génial ! bien-sûr que tu le peux ! » ou plutôt : « toi courir !? haha ! mais non toi tu es comme ceci ou comme cela…, je te connais ! ». Fuyez !
Entourez-vous des meilleures personnes, vous en serez que plus heureuse ! Attention tout de même, cela ne veut évidemment pas dire qu’un conseil n’allant pas dans le sens de votre volonté soit à ranger dans la catégorie des personnes nocives…
6- Ritualisez vos séances
Peu importe que cela soit une fois par semaine ou tous les jours. Selon ce que vous vous êtes donné de faire, faites-en sorte d’y mettre une date. Un jour. Une heure. Qu’il pleuve, qu’il neige, que vous soyez fatiguées (sauf force majeure évidemment) : vous y allez ! Cela vous permettra une fois l’habitude créée de ne plus réfléchir, de vous couper des subterfuges les plus pernicieux, d’éviter les échappatoires ou de procrastiner.
Ayant pratiqué le triathlon, je sais par exemple que le simple fait de m’habiller me donnait envie. J’avais beau être avachi dans mon canapé par un dimanche pluvieux, il me suffisait de chausser mes baskets de course, revêtir mes habits thermodynamiques pour que l’envie monte en moi ! Le plus dur est de créer l’habitude et l’impérieuse nécessité d’y aller. Ritualiser nous y aide donc grandement !
7- Respirez !
Respirer est une évidence pour tout le monde. Bien respirer l’est en revanche moins. En natation par exemple, des heures entières sont consacrées à la respiration. La tête se trouvant sous l’eau, il faut acquérir une technique, un savoir-faire avant de pouvoir respirer convenablement. Nous respirons naturellement tout au long de notre journée, mais force m’a été de constater que les personnes qui font du sport respirent très mal.
Notez que l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité physique est produite par 3 sources : Aérobie, Anaérobie alactique et Anaérobie lactique. En aérobie notre organisme est apte à capturer, transporter et utiliser l’oxygène. C’est le mode endurance. En Anaérobie alactique (les efforts brefs et intenses) notre organisme ne peut plus suffisamment recruter d’oxygène pour produire de l’énergie. Quant à l’anaérobie lactique, la production d’énergie s’effectue par la transformation des glucides sans oxygène. Les glucides détruits sont transformés en lactates (l’accumulation de lactates est responsable de la fatigue musculaire). Cette filière a une durée d’action maximale de 2 minutes et permet un effort intense.
Je schématise, mais en gros ça fonctionne de la façon suivante : quand on marche ou que l’on court doucement, on est en aérobie. Notre organisme a le temps de se servir de l’oxygène pour produire de l’énergie. Quand on court plus vite voire très vite, le corps n’a pas le temps d’utiliser l’oxygène. Ainsi, quand je cours j’oxygène mon corps de 3 façons :
1- inspirer et expirer par le nez
2- inspirer par le nez et expirer par la bouche
3- inspirer par la bouche et expirer par la bouche
Si j’inspire et j’expire par le nez c’est que je suis en endurance pure, dans ma zone de confort. Quand j’accélère, j’inspire par le nez et j’expire par la bouche : je suis en anaérobie lactique c’est-à-dire que je suis dans l’effort mais je peux tenir assez longtemps. J’inspire par la bouche et j’expire par la bouche, je suis dans la troisième et dernière catégorie, l’anaérobie alactique (effort intense et bref), c’est-à-dire que je suis en urgence, je ne tiendrai pas longtemps.
C’est la meilleure façon que j’ai trouvée pour rythmer mes séances. Être en pleine conscience, m’écouter inspirer et expirer. C’est une façon d’aborder la course à pied comme une méditation, un élixir du bonheur à la portée de tous.
8- Sans téléphone ni musique
Je sais, je vais sûrement heurter beaucoup d’entre vous… Débranchez tout lors de vos séances de sport. Le ravage numérique, telle une araignée tisse sa toile autour de sa proie… et la proie en question c’est nous ! Nous sommes obnubilés par nos smartphones. Nous ne pouvons plus nous en passer. C’est une drogue…
Profitez justement de vos sorties sportives pour faire une petite cure de désintoxication numérique ! Libérez votre esprit, re-connectez-vous a votre corps, aux sensations. Vous verrez ça fait un bien fou !
9- Gardez-en sous le pied
Je tiens à vrai dire cette idée de mon professeur de batterie du conservatoire de musique. J’étais un élève studieux désirant faire le plus de progrès possible et vite. Et au cours d’une leçon où je n’arrivais à rien, je lui ai lancé : « pourtant je travaille 5 heures par jour ! ». Interloqué il m’avait alors vivement conseillé de ne travailler qu’une voire deux heures chaque jour, en travaillant des choses précises et ciblées. Et surtout d’en garder sous le pied. Pourquoi ? Pour entretenir l’envie ! Pour que je sois impatient de retrouver mon instrument la séance suivante.
Eh bien c’est la même chose avec le sport. Gardez-en sous le pied. N’attendez pas d’être exténués pour vous arrêter. Je sais bien toutes les injonctions qui vous sont jetées à la figure dans le discours publicitaire ambiant du genre « allez au bout de vous-même » ou « dépassez-vous ! ». L’image est certes attrayante mais intenable en continu. Croyez-moi sur parole, les sportifs professionnels ne se dépassent que très rarement. Pensez à la loi de Pareto, ce peut être un bon garde-fou. 20% du temps, allez chercher en vous des choses que vous ne connaissez pas, ou permettez-vous d’aller un peu plus loin quitte à souffrir un peu. Le reste du temps, les 80% autres, gardez-en sous le pied.
Soyez sympa avec vous-même. Votre corps et votre esprit vous remercieront. Vous entretiendrez une motivation forte et constante, durable dans le temps. C’est ce qui est le mieux pour progresser, quel que soit votre activité.
10- Rappelez-vous tous les jours que vous êtes fantastiques !
C’est une tendance globale mais qui peut détruire votre motivation de faire du sport. Nous avons tendance à retenir le négatif. Pourquoi ? C’est tout simplement « naturel ». Nous avons tendance à retenir plus facilement ce qui est négatif, mais à la longue ça peut nous miner. Comment y remédier ? Voici un exercice facile à mettre en place et qui est incroyablement puissant :
Prenez quelques minutes chaque jour pour noter sur une feuille de papier ou un carnet 10 choses que vous avez trouvées positives au cours de votre journée. Il n’est pas nécessaire qu’elles aient été incroyables. On associe trop souvent le bonheur à de grandes réussites. Ouvrons-nous plutôt aux délicieux détails du quotidien. À titre d’exemple, voici ce que j’ai aimé ces dernières heures :
- Le bruit du torrent dans le parc de la Torse
- Respirer l’air pur sur mon chemin
- Marcher pour me rendre en ville
- Les rayons du soleil qui transperçaient la frondaison des arbres
- Sourire à deux personnes âgées
- Caresser un chien qui s’est approché de moi au détour d’une rue
- Croiser un de mes anciens élèves, lui dire bonjour, voir en retour son sourire
- Boire un jus de fruits banane-orange-poire
- Vous écrire
Pourquoi faire cet exercice ? Tout simplement pour renforcer les connexions dans votre cerveau qui sont reliées à ce que vous aimez, à ce qui vous rend heureuse, à ce qui a de la valeur à vos yeux. Plus souvent vous ferez cet exercice et plus grands seront les sillons creusés dans votre cerveau. Le bonheur y coulera plus facilement !
Trouvez 10 raisons par jour d’être fière de vous-même, de mettre en lumière votre singularité, ce qui fait de vous une personne inestimable. Avez-vous souri à une personne ? Vous avez préparé le petit-déjeuner de vos enfants ? Vous avez fait l’effort de vous habiller de telle manière ce matin ? Vous avez choisi un fruit plutôt qu’une barre chocolatée ? Bravo ! Félicitez-vous ! Votre cerveau en a besoin, vous en avez besoin et vous le méritez !
José Doutre, préparateur mental et coach, travaille avec des athlètes de haut niveau, des étudiants ou encore des cadres d’entreprise. Outre son activité, il publie régulièrement des articles sur le coaching, la préparation mentale et le bien-être.
