Vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit à cause de vos ronflements bruyants ? Votre entourage se plaint souvent que vos vrombissements perturbent leur sommeil ? Le ronflement peut non seulement être une nuisance pour les personnes qui vous entourent. Mais il peut également affecter la qualité de votre propre sommeil et de votre santé. Alors pour être de nouveau invité.e à passer la nuit chez vos ami.e.s, on vous a concocté 5 conseils de grand-mère pour vous aider à arrêter de ronfler !
Ronfler : quel est ce bruit du sommeil ?
Parents, frères, sœurs, partenaire, famille… pas la peine de vous faire un dessin, on a tou.te.s déjà été dérangé.e.s par des ronflements incessants. Ce bruit respiratoire se produit uniquement lors du sommeil, lorsque l’air circule dans les voies respiratoires supérieures et rencontre des tissus relâchés qui vibrent.
Il est généralement causé par une obstruction partielle des voies respiratoires supérieures, au niveau du nez, de la gorge ou de la bouche. Le ronflement n’est ni plus ni moins qu’un bruit naturel. Mais il peut affecter la qualité de votre propre sommeil ou perturber celui de votre partenaire ou de votre famille.
Alors bien que le ronflement soit souvent considéré comme un problème mineur, il peut être associé à des troubles du sommeil plus graves comme l’apnée du sommeil. Il est donc important de chercher des solutions pour réduire ou éliminer le ronflement. Et vous avez de la chance, on va vous donner toutes nos astuces !
Les causes du ronflement
Certaines sont liées à des facteurs physiologiques et d’autres à des facteurs environnementaux ou comportementaux. Alors, découvrons ensemble les différentes causes du ronflement.
- L’obstruction des voies respiratoires : lorsque les voies respiratoires sont partiellement obstruées, l’air a plus de difficulté à circuler. Cela provoque des vibrations dans les tissus mous de la gorge.
- L’âge : le vieillissement des tissus mous de la gorge et de la langue cause un rétrécissement des voies respiratoires.
- Les troubles du sommeil : l’apnée du sommeil par exemple, peut entraîner des pauses respiratoires fréquentes pendant la nuit.
- La consommation d’alcool : il peut entraîner un relâchement des muscles de la gorge, augmentant le risque de ronflement.
- Les allergies ou les infections : les allergies, les infections respiratoires ou les congestions nasales obstruent les voies respiratoires.
- Le tabagisme : il peut entraîner une inflammation des voies respiratoires et une accumulation de mucus.
- La position de sommeil : dormir sur le dos peut favoriser le ronflement, car la langue et les tissus mous de la gorge peuvent se relâcher et bloquer les voies respiratoires.
Mais notez que le ronflement peut également être un symptôme d’un problème de santé plus grave. Il doit alors être diagnostiqué et traité par un.e professionnel.le de la santé.
5 conseils de grand-mère pour arrêter de ronfler
Ces conseils ont été transmis de génération en génération et valent la peine d’être essayés avant de demander l’aide d’un.e médecin. Alors, plongeons dans ces solutions simples, mais efficaces pour se débarrasser du ronflement.
1 – Les remèdes à base de plantes
Certaines plantes ont des propriétés qui peuvent aider à libérer les voies respiratoires et à réduire leur inflammation. Elles peuvent donc diminuer efficacement les ronflements. Voici quelques plantes qui peuvent être utilisées comme remèdes pour lutter contre vos bruits nocturnes :
- Le thym : il possède des propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires. Le thym aide donc à décongestionner les voies respiratoires et à réduire l’inflammation.
- La menthe poivrée : en inhalant de l’huile essentielle de menthe poivrée avant de dormir, vous pouvez dégager vos voies respiratoires.
- La lavande : l’huile essentielle vient aider à réduire les ronflements en relaxant les muscles et en favorisant le sommeil.
- Le gingembre : cette plante est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires. En consommant du thé au gingembre avant de dormir, vous pouvez aussi désencombrer vos voies respiratoires.
- La sauge : grâce à ses propriétés antiseptiques, la sauge peut aider à réduire l’inflammation et vous permettre de mieux respirer.
2 – Les huiles essentielles
Certaines huiles essentielles ont des propriétés anti-inflammatoires, antiseptiques et décongestionnantes. Elles viennent aider à dégager les voies respiratoires et faciliter la respiration pendant le sommeil. Voici quelques huiles essentielles qui peuvent être utiles pour réduire vos ronflements :
- L’huile essentielle de menthe poivrée : elle permet de dégager et rafraîchir vos voies respiratoires.
- L’huile essentielle de lavande : elle a des propriétés relaxantes qui peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Deux facteurs qui peuvent contribuer au ronflement.
- L’huile essentielle d’eucalyptus : elle est expectorante et décongestionnante. Elle viendra faciliter votre respiration pendant la nuit.
- L’huile essentielle de thym : elle a des propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires. Cette huile peut aider à réduire l’inflammation des voies respiratoires et prévenir les infections.
- L’huile essentielle de cèdre de l’Atlas : elle a des propriétés antiseptiques et expectorantes qui viennent dégager et faciliter votre respiration pendant le sommeil.
Mais notez que l’utilisation des huiles essentielles nécessite une certaine prudence et doit être effectuée avec sécurité. Les huiles essentielles doivent être diluées avant utilisation (dans une huile végétale à l’amande par exemple) et ne doivent jamais être ingérées !
3 – La nourriture
Des conseils simples qui peuvent être appliqués dès aujourd’hui !
- Évitez les repas trop lourds ou les aliments gras avant de dormir : ils peuvent augmenter la pression sur le diaphragme et sur les voies respiratoires.
- Misez sur certains aliments qui peuvent aider à réduire les ronflements : le miel, le gingembre et le curcuma. Le miel peut être consommé avant le coucher, soit pur, soit dilué dans une tisane. Le gingembre et le curcuma peuvent être ajoutés à une infusion ou à un plat pour profiter de leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Évitez les boissons alcoolisées avant de dormir : elles peuvent détendre excessivement les muscles de la gorge et favoriser les ronflements. À la place, buvez une tisane à base de plantes apaisantes, comme la camomille ou la valériane, pour vous détendre avant de vous coucher.
4 – Les exercices de la langue et de la mâchoire
Les exercices du visage peuvent aider à renforcer les muscles de la bouche et du cou, réduisant ainsi vos chances de ronfler. Voici quelques exercices simples pour commencer :
- Exercices de la langue : poussez la langue contre le palais en la tirant en arrière. Ou ouvrez la bouche et dites « ahhh » tout en tirant la langue en avant le plus loin possible.
- Exercices de la mâchoire : ouvrez la bouche largement et maintenez cette position pendant 10 secondes, puis fermer lentement la bouche. Ou serrez fermement les dents pendant quelques secondes, puis relâchez et recommencez.
Notez que ces exercices peuvent prendre du temps pour produire des résultats. Vous pouvez les faire régulièrement, plusieurs fois par jour, pour obtenir de meilleurs effets.
5 – Les positions de sommeil : dormir sur le côté
Ne dormez pas sur le dos ! Cette position favorise en effet les bruits nocturnes. Cela est dû au fait que la langue se positionne trop en arrière dans la bouche, ce qui vient bloquer le passage de l’air. Alors, il est conseillé de dormir sur le côté pour faciliter l’entrée d’air et éviter le ronflement.
Astuce pratique : pour vous aider à maintenir la position sur le côté pendant la nuit, vous pouvez utiliser des oreillers spécifiques pour le ronflement. Ils maintiennent la tête et le cou dans une position confortable et agréable pour la respiration.
N’hésitez pas à essayer différentes astuces et à consulter un.e professionnel.le si vos ronflements persistent. Avec un peu de patience et d’expérimentation, vous pouvez réduire vos bruits nocturnes et profiter d’une nuit de sommeil plus calme et reposante !
