Terrifiantes pour celles et ceux qui les expérimentent, les crises d’angoisse traduisent des épisodes durant lesquels l’anxiété est à son paroxysme. Sueurs, tachycardie, tremblements, impression d’étouffement, de suffocation, engourdissements ou picotements, vertiges, bouffées de chaleur, frissons, nausées… Mais aussi la peur de perdre le contrôle de soi-même et une impression de mort imminente… il est heureusement possible de calmer ces symptômes sans recourir forcément aux médicaments. Si une bonne hygiène de vie est une des premières étapes (bien manger et dormir, faire du sport, etc.), quelques exercices et produits naturels s’avèrent aussi très efficaces. On fait le point.
1 – Essayez la cohérence cardiaque
Si vous sentez arriver une crise d’angoisse, vous pouvez déjà commencer par adopter une respiration lente et profonde pendant au moins cinq minutes. Cette baisse de rythme va ralentir les battements de votre cœur et apaiser directement votre mental.
Vous pouvez dès à présent vous entrainer pour bien pratiquer cette cohérence cardiaque. Pour cela inspirez par le nez, expirez par la bouche, videz entièrement vos poumons. Selon la psychologue Amélia Lobbé, il est doublement bénéfique de porter son attention sur son souffle :
« Grâce à la respiration profonde, vous sollicitez votre système nerveux parasympathique, responsable de la détente de votre organisme. Votre attention étant portée sur votre souffle, votre cerveau fera beaucoup moins attention à vos symptômes et à ce qui vous cause de l’anxiété. »
2 – Recadrez vos pensées dans le présent
Quelques exercices pour vous aider à maîtriser le flux de ses pensées indomptables lors d’une crise d’angoisse existent. La « Mindfulness », ou la pleine conscience en français, permet par exemple de porter son attention sur quelque chose de très précis afin de rester dans le présent.
Pour la mise en pratique, vous pouvez essayer de penser à votre environnement direct. Dans l’espace physique où vous êtes sur le moment, nommez et décrivez tous les objets qui vous entourent (une table basse en bois, une plante verte, un stylo bleu, etc.). Cet exercice devrait calmer votre mental.
3 – Gardez sur vous une huile naturelle de CBD
Dans un premier temps, rappelons que le CBD (ou le cannabidiol) est un des nombreux cannabinoïdes du chanvre qui, contrairement au THC, ne procure aucun effet psychoactif. Sous forme d’huile naturelle, le CBD est ainsi couramment utilisé pour soulager différents troubles et conditions mentales, grâce à ses vertus apaisantes. Il permet de réguler la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, tout en atténuant le stress.
Compte tenu de l’arbitraire des attaques de panique, il est recommandé par les spécialistes de maintenir une dose constante de CBD pour prévenir les attaques. Si ces dernières se produisent, elles sont ainsi logiquement mieux amorties. Une petite dose (1 à 2 gouttes d’huile de CBD) est recommandée tout au long de la journée : matin, milieu de matinée, midi, après-midi et nuit.
En cas d’attaque de panique, vous pouvez appliquer trois gouttes directement sous la langue et maintenir l’huile pendant quelques minutes, car cela l’aide à faire effet plus rapidement. Grâce aux nouvelles lois à travers l’Europe, vous pouvez légalement acheter du CBD pas cher en France, alors profitez-en !
4 – Buvez régulièrement des tisanes de plantes
Durant une crise d’angoisse, aucune plante ne peut agir avec autant de rapidité et d’intensité qu’un anxiolytique « chimique ». Les plantes, ingérées sous forme de tisanes, sont à utiliser plutôt comme traitement de fond pour les personnes anxieuses.
Pour savoir quelle plante vous convient le mieux, il faut consulter votre pharmacien.ne (surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez). Généralement, les expert.e.s recommandent la passiflore en infusion de feuilles ou en poudre séchée, pour son efficacité à calmer les manifestations de l’anxiété comme les troubles du sommeil et les palpitations. D’autres plantes sont réputées pour leurs vertus anxiolytiques, telles que la rhodiole, la valériane ou l’aubépine.
5 – Pratiquez le yoga
Le sport en général est efficace contre les crises d’angoisse : il permet de réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Marche à pied, jogging, vélo, roller, danse… Vous pouvez en pratiquer, selon la situation où vous êtes, dès le moment où vous sentez une crise monter.
Le yoga est un des sports à privilégier. En effet, ses exercices de tension, relaxation et de relâchement musculaire permettent de modifier son rythme respiratoire, de recentrer sa concentration et de réduire son stress. Face à une crise de panique, pensez donc aux exercices de respiration : une respiration basse (inspirer, soulever le ventre, expirer, le creuser), moyenne (inspirer, écarter les côtes, expirer, les rapprocher), puis haute (inspirer, rapprocher les clavicules du menton, expirer, éloigner les clavicules du menton).
Ensuite, il est important de retrouver son équilibre. Des exercices simples permettent de se détendre en agissant sur le système nerveux, à pratiquer idéalement le soir.
6 – Pensez à un traitement de fond en cas de répétition des crises
Si la crise se reproduit, les médecins vous prescriront des anxiolytiques pour calmer les symptômes. En cas de crises répétées, il est recommandé de mettre en place un traitement de fond, pendant une à deux semaines. Les mêmes molécules peuvent être utilisées. Une pathologie associée, comme un syndrome anxiodépressif ou une maladie psychiatrique, devra également être traitée.
Sachez qu’il existe encore bien d’autres solutions pour mieux gérer des crises d’angoisses : l’autohypnose, l’acupression, les huiles essentielles, etc. Et vous, qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour faire face aux crises d’angoisse ? Venez partager vos astuces sur le forum de The Body Optimist !
