Une addiction est une « utilisation compulsive d’une substance ou d’un comportement impossible à contrôler, malgré la connaissance de ses conséquences négatives ». Le tabac ne fait pas exception. Même s’il faut différencier addiction et usage simple (consommation ponctuelle sans dépendance), en venir à bout n’est pas simple. À l’occasion du mois de novembre désigné comme #MoisSansTabac, voici les 7 conseils d’une psychologue pour arrêter le tabac.
1 – Être motivé.e et se sentir prêt.e pour arrêter le tabac
Le moment où l’on choisit d’arrêter est primordial. Il faut être prêt.e, croire en vous et vous sentir capable de stopper ce comportement qui vous nuit. Une grande partie du travail se situe dans la motivation qu’a le.a fumeur.se à arrêter de consommer. Plus vous serez motivé.e, certain.e de pouvoir réussir, plus vos chances d’en finir définitivement avec le tabac seront élevées.
2 – Lister les « pour » et les « contre »
Vous avez peut-être envie d’arrêter de fumer, car les cigarettes coûtent trop cher et qu’elles sont nocives à la santé, mais vous pensez que fumer vous aide à vous détendre et/ou vous craignez de prendre du poids. Lister vos arguments en faveur et défaveur de l’arrêt du tabac vous permet de visualiser votre niveau d’ambivalence et de déconstruire les idées reçues.
Car non, arrêter de fumer ne cause pas la prise de poids. Cependant, un.e ex-fumeur.se aura tendance à manger davantage pour combler un vide ou une habitude liée au mouvement de la main vers la bouche. Aussi, le tabac n’est pas anti-stress, ce serait même plutôt l’inverse. Cette croyance est issue d’une confusion, d’un point de vue physiologique, entre signaux de stress et signaux de sevrage. Les seconds émergent lorsque l’organisme n’a pas « sa dose » de nicotine et s’atténuent donc lors de la consommation d’une cigarette. De plus, la consommation de tabac augmente le risque de développer un trouble anxieux.
3 – Interroger les raisons de sa consommation
Venir interroger le cheminement qui vous a conduit à être le.a fumeur.se que vous êtes aujourd’hui peut vous aider à déterminer pour quelles raisons vous fumez exactement.
Est-ce par habitude ? Par ennui ? Est-ce à cause de l’effet « calmant » qu’aurait la nicotine sur vous ? Est-ce une habitude sociale ? Identifier ces raisons va vous aider à trouver des réponses plus saines à ce comportement.
4 – Cibler les cigarettes les plus « indispensables »
Chaque fumeur.se a des cigarettes dites « indispensables », par exemple : la première cigarette de la journée, la dernière avant d’aller se coucher, celle d’après repas, etc. En identifiant quelles sont vos cigarettes indispensables, vous saurez quelles sont celles qui ne le sont pas.
Une fois que vous avez défini quelles sont les cigarettes qui ne sont pas les plus nécessaires, vous pourrez alors essayer de les éliminer de votre consommation. En allant progressivement, vous pourrez éliminer peut-être 1 ou 2 cigarettes la première semaine, puis une de plus la semaine suivante, et ainsi de suite.
5 – Trouver des alternatives, des activités plaisantes
Une fois que vous avez identifié quelles sont les cigarettes dont vous pouvez vous passer et les raisons pour lesquelles vous fumez aujourd’hui, le travail « d’alternative » peut commencer. Il vous faut réfléchir à des activités plaisantes et plus saines que vous pourriez utiliser pour remplacer ces moments où vous alliez fumer. En effet, les premiers temps l’envie de fumer ne disparaît pas comme par magie.
Alors pour éviter de rechuter, vous pouvez prévoir un planning de votre journée où vous remplacerez vos pauses cigarette par autre chose : discussion avec un.e ami.e, sudoku, écouter de la musique, faire du sport, etc. De la même manière, il vous faudra imaginer un « plan de secours » pour toutes les situations à risque qui pourraient vous conduire à refumer (soirée entre ami.e.s, consommation d’alcool, situations stressantes, examen, etc.).
Lorsque vous serez confronté.e à ces situations, vous pourrez alors mettre ce plan en pratique. Cela peut être de quitter l’endroit où vous êtes, de vous isoler, de boire un verre d’eau, de manger une pomme, etc.
6 – Être patient.e et compréhensif.ve envers soi
Arrêter de fumer n’est pas facile. C’est la raison pour laquelle le plus important est d’être patient.e et compréhensif.ve avec vous-même. Il est important de ne pas venir vous blâmer, de ne pas culpabiliser si vous êtes amené.e à rechuter, quelle que soit la raison.
Être patient.e ne veut tout de même pas dire être laxiste. Le but n’est pas de se dire « tant pis j’ai refumé, je reprends ». La meilleure chose à penser est plutôt « j’ai refumé, mince, qu’est-ce qui m’a poussé à faire ça ? ». En identifiant les causes de rechute, vous pourrez alors les contrer.
7 – Demander de l’aide pour arrêter le tabac
N’oubliez pas que si vous n’arrivez pas à arrêter de fumer seul.e ou que vous ne vous sentez simplement pas capable de le faire, vous pouvez demander de l’aide. Cet accompagnement peut commencer dans vos relations amicales et familiales. Vos proches peuvent vous aider et vous soutenir dans votre démarche. Tout changement dans les habitudes de vie est compliqué, c’est pourquoi il ne faut pas hésiter à être accompagné.e pour augmenter vos chances de réussite.
Si le soutien de vos proches n’est pas suffisant, des professionnel.le.s de santé sont formé.e.s pour cela. Notamment, si vous présentez des comorbidités : autres troubles addictifs, maladies, troubles psychologiques, etc. Ces professionnel.le.s seront à même de vous accompagner pour réussir votre changement. Pour cela, vous pouvez contacter votre médecin traitant.e, un.e psychologue, ou toute autre professionnel.le de santé qui saura vous orienter.
Pour pouvez également vous tourner vers votre caisse d’Assurance Maladie qui propose des aides pour vous aider à arrêter de fumer en remboursant en partie, sur prescription médicale, les traitements par substituts chimiques. Ou aussi vers les numéros nationaux :
- 39 89 – Tabac info service : pour un accompagnement gratuit et personnalisé avec des professionnel.le.s de l’arrêt du tabac. Disponible par téléphone du lundi au samedi de 8h à 20h
- 0 800 23 13 13 – Drogues info services : pour une aide adaptée aux besoins de chacun.e, une orientation vers des professionnel.le.s compétent.e.s.
Sources :
- Chauchard, E. (2018). Prise en charge TCC des addictions [Diapositives]
- Interview du docteur Claude Guillaumin, tabacologue et comportementaliste à Angers, président de France Réseau des Addictologues comportementalistes et tabacologues (Fractal)
- Solano, C. (2012, juin 4). La cigarette aide à destresser ? Et bien, c’est faux ! E-santé. La cigarette n’aide pas à destresser, fumer et stress, la cigarette n’est pas un anti-stress, (e-sante.fr)
- West R, Hajek P. What happens to anxiety levels on giving up smoking? Am J Psychiatry. 1997 Nov;154(11):1589-92. doi: 10.1176/ajp.154.11.1589. PMID: 9356569.
