Insomnies, réveils nocturnes, pensées envahissantes, endormissement difficile… les relations avec Morphée sont parfois tendues. Et boire une pinte de tisane à la camomille ou glisser un sachet de lavande sous l’oreiller n’y changent rien, le sommeil reste toujours capricieux. Si les astuces de grand-mère, un peu douteuses, ont échoué, le journal de sommeil, lui, pourrait bien fermer le chapitre de cette bagarre avec les draps.
Une méthode, un brin académique, qui permet d’auto-ausculter la qualité de ses nuits et d’adapter ses habitudes en conséquence. Cette réinterprétation du fameux « bullet journal » ouvre une nouvelle page sur le sommeil. Chaussez votre plus belle plume !
Journal de sommeil : écrire pour mieux comprendre ses nuits
Contrairement à un journal intime qui a plutôt une vocation récréative et défoulante, le journal de sommeil, lui, tire un panorama précis de vos nuits. Au lieu d’y coller des gommettes et d’y faire un compte-rendu de vos états d’âme, vous y indiquez les éléments susceptibles d’endommager vos nuits. C’est une sorte de carnet de route version santé qui permet de prendre du recul sur son sommeil et de mieux le traduire.
En bref, vous jouez un peu les Sherlock. Ce journal de sommeil recense alors chaque petit geste du quotidien qui pourrait potentiellement être coupable de vos nuits décadentes. Consommation excessive de café, stress, colère refoulée, abus de lumière bleue, tensions familiales… tous les détails s’impriment sur votre calepin dédié et se transforment en pièces à conviction. Puisque même si la sensation d’une dette de sommeil se fait sentir au réveil, il est souvent difficile d’en définir la cause. Le « sleep diary » est donc une façon simple et accessible de déceler ce qui cloche avec Morphée.
Le journal de sommeil, véritable obsession sur Pinterest, est également une alternative plus saine à ces fameux trackers de sommeil qui peuvent rapidement devenir anxiogènes. Avec cet outil à portée réparatrice, la feuille blanche devient un précieux lieu d’analyse. Le journal de sommeil est d’ailleurs utilisé à titre médical lors de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), approuvée par la Haute Autorité de Santé (HAS). Une solution sans accoutumance ni effets secondaires qui se vit noir sur blanc.
Comment tenir un journal de sommeil ?
Journal en velours ou à paillettes, stylo à pompons ou auréolé de détails animaliers, écriture calligraphique ou scripte… même si l’esthétique fantaisie du journal de sommeil attire l’œil, ce qui compte c’est surtout son contenu. Sous ses airs d’agenda scolaire des années 2000, le sleep diary reste un objet de décryptage assidu. D’abord, pour qu’il soit vraiment révélateur, il doit avoir une durée de vie d’au moins 15 jours.
Il est généralement « fait maison » par le plus grand soin de vos petites mains. Pinterest recense plusieurs modèles allant de la grille au schéma en passant par les graphiques qui servent d’inspiration. Le journal de sommeil est supposé recouper toutes les informations en lien avec votre sommeil. Nombre de réveils nocturnes, heure du coucher, heure du lever, auto-évaluation de la qualité des nuits, activité physique, humeur moyenne de la journée… tous ces indicateurs sont les protagonistes du journal de sommeil. Pour chaque nuit de sommeil, vous allez noter plus précisément :
- L’heure du coucher
- Le temps d’endormissement (approximatif)
- L’heure du réveil
- L’heure du lever, c’est-à-dire l’heure à laquelle vous sortez réellement du lit
- Le nombre de réveils nocturnes et leur durée
- Les incidents durant la nuit (besoin d’uriner, réveillé par les enfants ou le conjoint, impatiences dans les jambes, etc.)
- La sensation de fatigue au réveil (sur une échelle de 1 à 10 par exemple)
Outre votre nuit de sommeil, ce sont aussi vos habitudes diurnes qu’il va falloir renseigner quotidiennement dans votre journal de sommeil. Puisque bien souvent les événements de la journée ont un effet boomerang le soir venu. Un héritage insoupçonné lourd de conséquences. Notez donc :
- L’heure et le nombre de boissons contenant de la caféine consommées
- Les boissons alcoolisées
- Le nombre de coups de mou ou de somnolence dans la journée
- L’heure de la sieste et sa durée
- Le sport pratiqué : horaire et durée
- Les médicaments consommés
- L’exposition aux écrans le soir
- Le niveau de stress ressenti, etc.
Pour mieux organiser votre journal de sommeil et éviter qu’il ne ressemble à un vaste fourre-tout, il est préférable d’utiliser des couleurs distinctes ainsi que des figures « simplifiées » comme des tableaux ou des dessins. Si vous manquez d’idées, les hashtags #SleepLog et #SleepDiary pourront vous servir d’antisèches. Ce travail de détective, à la fois méticuleux et apaisant, propose une approche active dans la gestion de son sommeil.
Comment interpréter les résultats du journal de sommeil ?
C’est bien beau de pointer le crayon vers les multiples facettes de son sommeil, mais une fois que c’est fait, comment déchiffrer ces annotations améliorées ? Après deux semaines d’inspection rigoureuse, place au décryptage ! Et pas de panique, nul besoin d’avoir fait « math spé » pour en tirer des conclusions utiles.
Essayez simplement de mettre en évidence des schémas qui se répètent. Par exemple, journée stressante, sédentarité, exposition tardive aux écrans suivies de difficultés d’endormissement. À l’inverse, des soirées lecture précédées d’un peu de sport qui aboutissent sur un repos plus réparateur.
Dès que vous avez identifié les habitudes nuisibles qui ternissent la valeur de votre sommeil, il faudra tenter de les corriger. Il suffit tout bonnement d’ajuster sa routine quotidienne. Mais attention, le journal de sommeil n’est pas voué à se refermer à la moindre petite amélioration. C’est un instrument de poche qui se rentabilise sur la durée. En entretenant votre journal de sommeil sur le long terme, vous obtiendrez un état des lieux plus fouillé et convaincant.
Quels sont les bienfaits du journal du sommeil ?
Le journal de sommeil est une brillante invention pour retrouver la porte d’entrée du pays des songes. Non seulement il éclaire, mais en plus il incite à devenir spéctateur.ice de ses nuits. À l’inverse des applications de sommeil assez envahissantes, le « sleep diary » ressort moins intrusif.
Au lieu d’avoir un regard presque paranoïaque sur son sommeil, vous adoptez un comportement plus raisonnable, mais pas moins concerné. Ce support palpable qui vous raconte avec justesse est un décodeur fiable. Il vous apprend à vous écouter, à vous sonder. Une tactique aux connotations scolaires qui s’érige comme un bon compromis entre l’ambiance formelle des QCM d’école et le côté ressourçant de l’écriture personnelle.
En marge du journal de sommeil, l’écriture intuitive est, elle aussi, une tactique pérenne pour raviver la flamme avec Morphée. Il y a près de vingt ans, une étude du Journal of the American Association (JAMA) le démontrait. Coucher ses difficultés et ses maux dans un carnet de chevet réduirait drastiquement la fatigue. L’écriture est un exutoire. Elle accueille tout bas ce qui bouillonne tout haut.
Le journal de sommeil s’inscrit dans l’art de plus en plus convoité du « journaling ». Une méthode bien-être aux échos pluriels. En parallèle du journal de sommeil, vous pouvez ainsi faire des « to do list » à l’avance pour abréger l’anxiété d’anticipation ou défouler votre haine dans un cahier de colère. Il est donc temps de jeter l’encre.
