Vous sentez que ça tire derrière votre nuque à la fin de la journée ? C’est normal ! Avec le confinement, on passe beaucoup plus de temps assis.e, que ce soit à son bureau, en télétravail, ou sur son canapé, et cela affecte non seulement notre dos, mais aussi… notre nuque ! La plupart des douleurs dans le cou viennent du fait qu’en regardant nos écrans, la tête penchée vers le bas, les muscles à l’arrière du cou travaillent deux fois plus qu’à la normale pour retenir notre tête. Du coup, à la fin de la journée, ils sont tellement crispés et tendus qu’on finit par avoir mal.
Margaux est professeure de yoga à Paris et en ligne. Formée par une kinésithérapeute américaine, elle nous donne aujourd’hui 3 astuces toutes simples pour soulager nos tensions dans la nuque.
1 – L’érgonomie
On en parle beaucoup, parce que c’est important !
Depuis votre canapé : l’idéal est de placer un petit coussin sur le haut du dossier du canapé, contre le mur, derrière votre tête. Vous pouvez ainsi relâcher votre tête légèrement en arrière et donner un peu de répit aux muscles de votre nuque. C’est parfait pour regarder la télé, et si vous utilisez votre téléphone, levez-le à hauteur des vos yeux !
Devant votre bureau : assis.e sur votre chaise, placez votre écran à hauteur de yeux. La hauteur de l’écran d’un ordinateur fixe peut se régler facilement. En revanche, si votre ordinateur est portable, l’astuce est de placer plusieurs gros livres épais dessous (un dictionnaire peut aider). Avoir un clavier et une souris portables peuvent être une solution pour continuer à taper facilement, en gardant vos poignets à bonne hauteur, dans le prolongement de vos coudes.
Vous verrez que c’est en ajustant qu’on réalise que l’écran devrait être beaucoup plus haut qu’il ne l’est ou ne l’a toujours été !
2 – Le mouvement à répéter
Assis.e sur votre chaise ou votre canapé, entrelacez vos mains derrière votre tête et poussez l’arrière de votre crâne contre vos mains jusqu’à vous pencher en arrière. Votre tête va dépasser vos épaules et se relâcher dans vos mains, vos coudes pointent vers le ciel. Restez dans cette position une bonne minute en respirant tranquillement.
Ce mouvement est à répéter autant que de besoin, le mieux est de le faire une fois toutes les heures !
3 – Un automassage très efficace
Dernière astuce toute simple, si vraiment la tension est là et qu’elle n’a pas pu être évitée : l’automassage. Pour relâcher une tension efficacement, il faut en effet appuyer sur le point de tension en allongeant le muscle. Attention, si vous avez passé beaucoup de temps devant un écran, cela peut-être un peu douloureux, mais pas d’inquiétude, c’est normal.
Comment faire ? Posez votre main droite sur votre épaule gauche. Avec votre index et votre majeur, venez chercher l’os de votre omoplate dans le dos, et glissez horizontalement le long de cet os vers votre colonne vertébrale, jusqu’à ce que vous arriviez à la fin de l’omoplate. Vous êtes ici à l’endroit où l’omoplate forme un angle vers le bas, le plus proche de la colonne vertébrale.
Appuyez alors avec vos doigts. Si cette pression vous fait mal, c’est que ce muscle est tendu et a besoin d’être relâché. Sinon, vous pouvez chercher le point de tension un peu plus haut d’un centimètre ou deux avec vos doigts. Une fois trouvé, appuyez sur ce point, en adaptant l’intensité de la pression à votre douleur.
En continuant d’appuyer, baissez légèrement le menton et tournez la tête vers votre épaule droite (côté opposé). Restez quelques secondes, respirez bien pour relâcher la tension.
Si vous voulez aller un peu plus loin et que ce n’est pas trop douloureux, baissez la tête vers le bas, vers votre épaule droite. Continuez à exercer une pression avec vos doigts. Faites la même chose de l’autre côté !
Mauvaise position de sommeil ou de travail, névralgie d’Arnold, faux mouvement… les causes d’un mal de cou sont vraiment nombreuses. Voici donc de petits conseils tous simples mais qui soulagent efficacement. Pour en trouver davantage, n’hésitez pas à jeter un œil à mon compte Instagram ou sur mon site Ma Yoga Terrehappy.
Et vous d’ailleurs, quelles astuces utilisez-vous pour soulager vos douleurs cervicales ? Venez échanger à ce propos sur nos forums.
