Le mal de dos n’est pas une fatalité. Contre cela, plusieurs techniques relevant de l’hygiène de vie (mais pas que) peuvent jouer : une meilleure alimentation, un meilleur matelas, mais aussi une pratique de sports spécifiques et des soins naturels. Voici 10 techniques à garder en tête pour en finir avec les douleurs dorsales !
1 – Maintenir une activité physique
Sauf si la douleur est trop intense – par exemple en cas de crise aiguë de lumbago – il ne faut pas rester alité.e durant des heures ou jours. Le repos complet ne fait qu’accroître l’ankylose, et ne résout pas le problème. Malgré ce que l’on pourrait penser, pour des douleurs lombaires chroniques il est primordial de rester en mouvement. Marcher dehors au quotidien permet de récupérer en douceur et de prévenir une rechute.
2 – Choisir le bon matelas
Un mal de dos peut être causé par une mauvaise literie. Les matelas trop mous déforment votre colonne vertébrale et font travailler vos muscles pendant la nuit. Alors pour ne plus se réveiller avec des courbatures et des douleurs dorsales, il faut d’abord choisir un matelas semi-ferme ou ferme, mais pas trop dur.
Votre matelas doit également être adapté à votre morphologie ! Pour cela, vous pouvez demander conseil auprès de votre médecin et savoir quelle literie vous serait bénéfique. Et pour faire votre choix, les matelas Emma proposent plusieurs solutions adaptées à vos besoins spécifiques. Avec son concept de « lit en boîte », votre matelas est livré en quelques jours à votre domicile, puisqu’il est peu encombrant car compressé et roulé. Aussi, assurez-vous d’avoir un bon sommier pour ne pas perdre les qualités de votre matelas.
3 – Adopter une bonne alimentation, riche en vitamines D
Afin de prévenir les douleurs lombaires, adopter une alimentation saine et variée est primordial. Cela passe aussi par une hydratation quotidienne. En effet, les coussinets qui servent d’amortisseurs entre chaque vertèbre, appelés « disques intervertébraux », sont composés de 80 % d’eau. Il faut donc veiller à bien s’hydrater pour renouveler cette eau, et assurer une bonne souplesse des disques et des muscles.
À l’instar du reste de notre corps, notre dos se nourrit de vitamines anti-inflammatoires et d’acides gras oméga 3, riches en vitamines D. On peut en trouver dans les poissons gras ou encore les huiles de colza et de noix. Si vous n’en mangez pas assez, vos douleurs de dos peuvent venir de là, c’est donc le moment de faire un petit bilan sanguin pour découvrir votre taux de vitamine D.
4 – Gérer son stress
Ce n’est pas forcement ce qui nous vient à l’esprit lorsqu’on parle de mal de dos, mais sachez que le stress est un facteur aggravant des douleurs cervicales et dorsales. Le dos est aussi une zone de prédilection où s’extériorisent les problèmes psychologiques. Le stress va induire des tensions musculaires, et accentuer les perceptions de douleurs dans les zones les plus fragiles de votre corps.
Pour combattre le stress, nombreuses sont les solutions. On peut penser à des activités sportives ou relaxantes telles que le yoga, le taï-chi, la respiration en pleine conscience, la sophrologie ou la méditation.
5 – Se (faire) masser
Contre les douleurs de dos, vous pouvez prendre rendez-vous chez un.e spécialiste pour un massage ciblé. Vous pouvez aussi demander à vous faire masser par un.e proche, avec de l’huile d’arnica ou de l’huile essentielle d’eucalyptus citronné. Également, savoir pratiquer l’automassage (selon la zone douloureuse du dos à traiter bien sûr) peut être une solution bénéfique sur le long terme.
« Tout le monde peut le faire. Il suffit de se concentrer sur les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale et d’effectuer un mouvement de friction lente, plus ou moins appuyé », explique le Dr Maigne à Santé Magazine
6 – Ne pas rester assis.e trop longtemps
Rester en position assise toute la journée a aussi ses conséquences sur notre bien-être dorsal. Notre dos a besoin d’exploiter toute sa mobilité, sans quoi sa masse musculaire, moins sollicitée, aura tendance à fondre ou à faire moins de travail de maintien tonique du corps.
La sédentarité liée au télétravail est presque inévitable pour beaucoup d’entre nous. Pour cela, pensez à vous lever et marcher un peu toutes les heures, monter ou descendre des escaliers, et bien vous étirer. Vous pouvez aussi échauffer vos muscles en moulinant vos bras, en haussant vos épaules ou en faisant quelques cercles très lents avec votre tête.
7 – Utiliser un gros ballon
Aussi appelé « fitball » ou « Swissball », ce gros ballon que l’on trouve dans la plupart des magasins de sport permet de renforcer, étirer et assouplir vos muscles du dos. Pour les personnes en surpoids et notamment les femmes enceintes, ce ballon leur permet de « retrouver de la mobilité pour le dos et le bassin », selon l’ostéopathe Guillaume Douet.
8 – Appliquer du chaud pour vous décontracter
Contre le mal de dos, la chaleur va vous procurer une sensation de détente. Dès que vous sentez la zone douloureuse se crisper, appliquez une bouillotte, une couverture chauffante ou encore un patch chauffant. Dans la même idée, un bain relaxant peut être très bénéfique. Le bienfait de la chaleur sur la douleur est certain, mais très bref.
9 – Utiliser de l’harpagophytum contre le mal de dos
L’harpagophytum (aussi appelée la « griffe du diable ») est une plante aux vertus anti-inflammatoires, particulièrement intéressantes pour soulager un mal de dos. Elle soulage et favorise le bon fonctionnement des articulations, et contribue au maintien d’une bonne flexibilité des tendons et des articulations.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a reconnu l’usage de cette plante comme « cliniquement avéré dans le traitement des douleurs liées aux rhumatismes ». Elle a également reconnu son efficacité contre les douleurs articulaires et musculaires.
10 – Renforcer ses muscles (dos et abdos)
Au risque de se répéter, la sédentarité peut vite devenir le pire ennemi de votre dos. Pour prévenir ces douleurs, il faut donc entretenir sa musculature pour renforcer votre dos. Gainer vos muscles dorsaux va permettre de décharger votre colonne vertébrale. Ceci est pratique dans le quotidien, notamment lorsque vous portez des charges lourdes ou que vous vous penchez. Selon vos possibilités, vous pouvez opter petit à petit pour la natation (crawl, dos crawlé), la marche (environ 30 minutes par jour) ou le vélo.
Le travail sur la sangle abdominale est efficace contre les douleurs lombaires. Il va constituer une ceinture naturelle et renforcée. Plusieurs exercices d’abdominaux comme les pompes et les planches de gainage (plusieurs séries à effectuer tous les deux jours environ) peuvent être très bénéfiques. Mais attention aux abdominaux en force, qui cassent le dos ! Mieux vaut y aller progressivement et augmenter la cadence jusqu’à retrouver une structure musculaire assez solide.
Avez-vous déjà appliqué quelques-unes de ces techniques contre le mal de dos ? Vous en connaissez d’autres ? Venez partager votre expérience avec nos lecteurs et lectrices, sur notre forum.
