Lorsqu’on débute en musculation, on se retrouve souvent perdu.e dans la masse d’informations qui circulent. On essaie un programme de musculation au hasard, puis on en change. Sans vraiment comprendre le but et surtout, au risque de se faire mal. Certains exercices permettent de prendre de la masse musculaire. Oui, mais à condition de bien les choisir et d’avoir une hygiène de vie adaptée. On fait un point complet sur la question.
Musculation : trois exercices pour débuter et prendre de la masse
L’une des premières questions que l’on se pose est : comment organiser son entraînement sur la semaine ? Pour prendre de la masse, il existe trois types d’exercices adaptés.
1 – Le full-body
On commence par le full-body ou « tout le corps », en anglais. Il s’agit d’un circuit training durant lequel on doit exécuter toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. L’idéal lorsqu’on débute est de répéter ces exercices pas plus de trois fois par semaine. C’est ici que se trouve l’intérêt d’un exercice de musculation : répéter les gestes pour apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi, les gestes s’enregistrent dans le système nerveux et s’automatisent, demandant ainsi moins d’attention.
Si le full-body est adapté à vos premiers pas, il va devenir obsolète au fur et à mesure de votre progression. Plus votre intensité et votre force s’élèvent, plus il faut diviser son entraînement. Nos capacités d’adaptation et de récupération sont limitées. Elles n’augmentent pas avec votre force ni la prise de muscle. C’est ici qu’intervient le half-body ou « moitié du corps » en anglais.
2 – Le half-body
En fait, il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cela vous permet d’effectuer plus d’exercices par muscle et de pouvoir donner davantage à chacun d’eux. Tout cela peut être réalisé en conservant une fréquence d’entraînement assez élevée (2 à 3 séances par semaine).
Ce type d’entraînement est envisageable à long terme. Jusqu’à ce que votre force et votre intensité vous empêchent d’exercer à fond les muscles les uns après les autres. À ce moment précis, on passera au split. C’est la seule solution possible pour diminuer la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité.
3 – Le split
Le terme « split » signifie « séparé » en anglais. Lorsqu’on pratique la « méthode split » ou « split routine », il s’agit de consacrer une séance à un groupe musculaire en particulier. Comme l’explique L’Equipe.fr, il s’agit d’une méthode très utilisée dans le monde du fitness. Elle présente beaucoup d’avantages, mais peut devenir risquée si l’on s’y prend mal.
Vous le voyez, chaque type d’entraînement a sa raison d’être et a sa place dans votre progression pour prendre plus de masse musculaire.
Comment muscler ses pectoraux ?
Avec les bras, c’est la partie du corps que les adeptes de muscu souhaitent sculpter en premier. La première chose à savoir est que nous avons 4 muscles pectoraux : le grand pectoral (adducteur du bras), le petit pectoral (chargé d’attirer l’omoplate en avant vers le bras), le coraco-brachial (adducteur et fléchisseur) ainsi que le grand dentelé (qui attire l’omoplate en avant).
Pour optimiser la musculation des pectoraux, il faut se placer dans l’axe du muscle que l’on souhaite développer. C’est la base. Ici, cela signifie qu’il faut placer les coudes dans l’axe d’un des 4 muscles que l’on souhaite développer.
En règle générale, il s’agit surtout de développé décliné sur le bas des pectoraux. On peut aussi faire du développé incliné pour le haut des pectoraux. Ainsi que du développé couché pour la portion moyenne. Dans tous les cas, le grand pectoral travaille. Mais à divers degrés, en fonction de l’angle que forment les bras par rapport au tronc du corps.
Attention tout de même : les personnes ayant de grosses épaules et de gros triceps sont moins susceptibles de réagir à ces exercices. Dans leur cas, l’isolation de ces muscles est une solution. On peut faire un exercice comme des écartés à la poulie vis-à-vis.
De son côté, le grand dentelé est un muscle qui vient « tout seul » grâce au travail des autres muscles autour. Il n’en reste pas moins que les célèbres pompes sont une excellente manière de le développer !
Diététique et musculation : comprendre les bases
« Comment dois-je gérer ma diète ? ». En apparence simple, cette question cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas forcément faciles à appréhender. Combien de calories dois-je consommer ? De quel type et à quel moment ? Et mon training : dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Autant de questions auxquelles il faut répondre avant d’adapter ses menus de la semaine.
Première chose : il va falloir apprendre à faire la différence entre les protéines, les glucides, les lipides et les calories. L’énergie dont a besoin quotidiennement notre corps se mesure en calories. Cette consommation d’énergie se divise en deux besoins principaux :
- le métabolisme de base : l’énergie minimale que le corps brûle en une journée pour maintenant les fonctions vitales,
- l’activité physique : qui va de marcher ou prendre les transports en commun pour les plus sédentaires à faire 1h30 de muscu ou 45 minutes de jogging pour les plus actifs.
Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids ou encore de l’activité thyroïdienne. Le métabolisme d’un homme adulte de taille et poids moyen est d’environ 2 500 Kcal, jusqu’à 2 800 Kcal pour un sportif. Dont 1 800 Kcal de métabolisme de base. Pour une femme, on se situe entre 1 800 Kcal et 2 100 Kcal en moyenne.
Avant de démarrer votre programme de musculation et votre diète, il faut connaître cette table de correspondance par cœur :
- 1 g de protéine = 4 Kcal,
- 1 g de glucide = 4 Kcal,
- et 1 g de lipide = 9 Kcal,
- 1 g d’éthanol (alcool) = 7 Kcal.
Pour faire du muscle, il faut une balance énergétique positive. La consommation totale de calories doit être supérieure à votre métabolisme total ou consommation totale de calories. Il faut donc manger plus que ses besoins.
Mais attention à la prise de masse sauvage. Manger à peine plus que ses besoins peut amplement suffire. Surtout que sinon, le régime qui suivra sera d’autant plus long, plus dur et susceptible de vous faire perdre du muscle.
Tout comme pour le training musculation, la diététique est avant tout une question d’équilibre. Envie d’en discuter ? On vous attend sur le forum, dans la rubrique Santé.
