Lorsqu’on dรฉbute en musculation, on se retrouve souvent perdu.e dans la masse d’informations qui circulent. On essaie un programme de musculation au hasard, puis on en change. Sans vraiment comprendre le but et surtout, au risque de se faire mal. Certains exercices permettent de prendre de la masse musculaire. Oui, mais ร condition de bien les choisir et d’avoir une hygiรจne de vie adaptรฉe. On fait un point complet sur la question.
Musculation : trois exercices pour dรฉbuter et prendre de la masse
L’une des premiรจres questions que l’on se pose est : comment organiser son entraรฎnement sur la semaine ? Pour prendre de la masse, il existe trois types d’exercices adaptรฉs.
1 – Le full-body
On commence par le full-body ou ยซย tout le corpsย ยป, en anglais. Il s’agit d’un circuit training durant lequel on doit exรฉcuter toutes les sรฉries d’un exercice avant de passer au suivant. L’idรฉal lorsqu’on dรฉbute est de rรฉpรฉter ces exercices pas plus de trois fois par semaine. C’est ici que se trouve l’intรฉrรชt d’un exercice de musculation : rรฉpรฉter les gestes pour apprendre la bonne exรฉcution des exercices. Ainsi, les gestes s’enregistrent dans le systรจme nerveux et s’automatisent, demandant ainsi moins d’attention.
Si le full-body est adaptรฉ ร vos premiers pas, il va devenir obsolรจte au fur et ร mesure de votre progression. Plus votre intensitรฉ et votre force s’รฉlรจvent, plus il faut diviser son entraรฎnement. Nos capacitรฉs d’adaptation et de rรฉcupรฉration sont limitรฉes. Elles n’augmentent pas avec votre force ni la prise de muscle. C’est ici qu’intervient le half-body ou ยซย moitiรฉ du corpsย ยป en anglais.
2 – Le half-body
En fait, il s’agit d’alterner une sรฉance haut du corps et une sรฉance bas du corps. Cela vous permet d’effectuer plus d’exercices par muscle et de pouvoir donner davantage ร chacun d’eux. Tout cela peut รชtre rรฉalisรฉ en conservant une frรฉquence d’entraรฎnement assez รฉlevรฉe (2 ร 3 sรฉances par semaine).
Ce type d’entraรฎnement est envisageable ร long terme. Jusqu’ร ce que votre force et votre intensitรฉ vous empรชchent d’exercer ร fond les muscles les uns aprรจs les autres. ร ce moment prรฉcis, on passera au split. C’est la seule solution possible pour diminuer la frรฉquence d’entraรฎnement au profit de l’intensitรฉ.
3 – Le split
Le terme ยซย splitย ยป signifie ยซย sรฉparรฉย ยป en anglais. Lorsqu’on pratique la ยซย mรฉthode splitย ยป ou ยซย split routineย ยป, il s’agit de consacrer une sรฉance ร un groupe musculaire en particulier. Comme l’explique L’Equipe.fr, il s’agit d’une mรฉthode trรจs utilisรฉe dans le monde du fitness. Elle prรฉsente beaucoup d’avantages, mais peut devenir risquรฉe si l’on s’y prend mal.
Vous le voyez, chaque type d’entraรฎnement a sa raison d’รชtre et a sa place dans votre progression pour prendre plus de masse musculaire.
Comment muscler ses pectoraux ?
Avec les bras, c’est la partie du corps que les adeptes de muscu souhaitent sculpter en premier. La premiรจre chose ร savoir est que nous avons 4 muscles pectoraux : le grand pectoral (adducteur du bras), le petit pectoral (chargรฉ d’attirer l’omoplate en avant vers le bras), le coraco-brachial (adducteur et flรฉchisseur) ainsi que le grand dentelรฉ (qui attire l’omoplate en avant).
Pour optimiser la musculation des pectoraux, il faut se placer dans l’axe du muscle que l’on souhaite dรฉvelopper. C’est la base. Ici, cela signifie qu’il faut placer les coudes dans l’axe d’un des 4 muscles que l’on souhaite dรฉvelopper.
En rรจgle gรฉnรฉrale, il s’agit surtout de dรฉveloppรฉ dรฉclinรฉ sur le bas des pectoraux. On peut aussi faire du dรฉveloppรฉ inclinรฉ pour le haut des pectoraux. Ainsi que du dรฉveloppรฉ couchรฉ pour la portion moyenne. Dans tous les cas, le grand pectoral travaille. Mais ร divers degrรฉs, en fonction de l’angle que forment les bras par rapport au tronc du corps.
Attention tout de mรชme : les personnes ayant de grosses รฉpaules et de gros triceps sont moins susceptibles de rรฉagir ร ces exercices. Dans leur cas, l’isolation de ces muscles est une solution. On peut faire un exercice comme des รฉcartรฉs ร la poulie vis-ร -vis.
De son cรดtรฉ, le grand dentelรฉ est un muscle qui vient ยซย tout seulย ยป grรขce au travail des autres muscles autour. Il n’en reste pas moins que les cรฉlรจbres pompes sont une excellente maniรจre de le dรฉvelopper !
Diรฉtรฉtique et musculation : comprendre les bases
ยซย Comment dois-je gรฉrer ma diรจte ?ย ยป. En apparence simple, cette question cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas forcรฉment faciles ร apprรฉhender. Combien de calories dois-je consommer ? De quel type et ร quel moment ? Et mon training : dois-je sรฉcher ou faire une prise de masse ? Autant de questions auxquelles il faut rรฉpondre avant d’adapter ses menus de la semaine.
Premiรจre chose : il va falloir apprendre ร faire la diffรฉrence entre les protรฉines, les glucides, les lipides et les calories. L’รฉnergie dont a besoin quotidiennement notre corps se mesure en calories. Cette consommation d’รฉnergie se divise en deux besoins principaux :
- le mรฉtabolisme de base : l’รฉnergie minimale que le corps brรปle en une journรฉe pour maintenant les fonctions vitales,
- l’activitรฉ physique : qui va de marcher ou prendre les transports en commun pour les plus sรฉdentaires ร faire 1h30 de muscu ou 45 minutes de jogging pour les plus actifs.
Le mรฉtabolisme de base varie รฉnormรฉment d’un individu ร l’autre : il dรฉpend de l’รขge, du sexe, du poids ou encore de l’activitรฉ thyroรฏdienne. Le mรฉtabolisme d’un homme adulte de taille et poids moyen est d’environ 2 500 Kcal, jusqu’ร 2 800 Kcal pour un sportif. Dont 1 800 Kcal de mรฉtabolisme de base. Pour une femme, on se situe entre 1 800 Kcal et 2 100 Kcal en moyenne.
Avant de dรฉmarrer votre programme de musculation et votre diรจte, il faut connaรฎtre cette table de correspondance par cลur :
- 1 g de protรฉine = 4 Kcal,
- 1 g de glucide = 4 Kcal,
- et 1 g de lipide = 9 Kcal,
- 1 g d’รฉthanol (alcool) = 7 Kcal.
Pour faire du muscle, il faut une balance รฉnergรฉtique positive. La consommation totale de calories doit รชtre supรฉrieure ร votre mรฉtabolisme total ou consommation totale de calories. Il faut donc manger plus que ses besoins.
Mais attention ร la prise de masse sauvage. Manger ร peine plus que ses besoins peut amplement suffire. Surtout que sinon, le rรฉgime qui suivra sera d’autant plus long, plus dur et susceptible de vous faire perdre du muscle.
Tout comme pour le training musculation, la diรฉtรฉtique est avant tout une question d’รฉquilibre. Envie d’en discuter ? On vous attend sur le forum, dans la rubrique Santรฉ.