« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Cette chanson qui venait bercer en boucle nos tendres matinées ne raconte pas de salades. Que ce soit à cause du stress ou du côté vaseux du réveil, zapper ce rituel riche en nutriments n’est pas sans conséquences. Privé de ce bol d’énergie essentiel, l’organisme se fait doucement grignoter par des problèmes physiques et mentaux. Et ces signes seraient encore plus marqués chez les enfants.
Alors la tartine et le verre de jus seraient-ils la recette pour avoir la pêche toute la journée ? On vous explique.
Pourquoi le petit déjeuner joue un rôle important ?
Au pays de la baguette, le petit déjeuner, c’est sacré. Certain.e.s ne jurent que par leurs tartines grillées et leur confiture de fruit frais. À l’inverse, d’autres quittent leur nid familial le ventre vide. Ce blocage matinal est loin d’être rare.
Environ 30 % des enfants et 20 % des adultes font l’impasse sur le petit déjeuner. Gorges nouées, manque de temps, fainéantise, régime… les raisons sont nombreuses. Pourtant, ce repas, lorsqu’il est préparé avec des ingrédients sains, offre une dose de bien-être incomparable.
Sans lui, le corps tourne au ralenti et se laisse ronger par la fatigue. Après une nuit de sommeil entre 8 et 12 heures, cet apport en nutriments remet la vitalité sur la table. Et ce n’est pas tout. Une fois dans les bras de Morphée, le taux de glucose (sucre) dégringole dans le sang ainsi que dans des zones clefs du corps comme le cerveau. C’est pourquoi les produits céréaliers non transformés en ont sous le croustillant. Ils remettent à jour le taux de glucose dans l’organisme et font office de carburant pour la matinée.
Les règles d’or d’un petit-déjeuner équilibré
Pour que le petit déjeuner porte ses fruits, il se doit de répondre à certains critères nutritionnels précis. Le verre de jus et les choco pops, petit déjeuner royal pour les enfants, est un duo qui n’a rien de très savoureux sur le plan énergétique. Très sucré, il augmente la sécrétion d’insuline, peu recommandée si tôt dans la journée.
Un petit déjeuner équilibré se compose de protéines, qui favorisent la production de dopamine, de bons acides gras à l’image des amandes et d’un vrai fruit, pourvoyeur de vitamines. Le thé vert peut venir compléter ce plateau santé du petit jour. Riche en antioxydants, il est moins agressif que le café et son pouvoir est élastique sur la durée. De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur le sujet. Et pour les réfractaires du petit déjeuner, le constat est amer.
Sans petit déjeuner, le corps est déphasé
Un vieil adage disant « Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir”. Et cette tendance se confirme aussi dans la pratique. En négligeant ce geste gourmand de l’aube, on s’en mord les doigts toute la journée. Des recherches israéliennes ont d’ailleurs démontré que sans petit déjeuner, les horloges internes du corps sont complètement déréglées.
Pancréas, foie, muscles, cerveau deviennent de ce fait des victimes collatérales. En plus de générer fatigue et trouble de la concentration, l’absence de petit déjeuner peut avoir des conséquences délétères sur le long terme.
En général, le fait de sauter le petit-déjeuner pousse au grignotage et incite à doubler les portions pour rattraper les « calories manquées ». La sensation de faim est décuplée et dès 11h, le ventre commence à gronder. Résultat : on comble le vide avec des aliments types « snack », réputés pour être gras. Une fâcheuse compensation qui se répercute sur la pression artérielle. D’après une étude américaine, les personnes qui ne déjeunent jamais le matin ont 87 % de risque de mourir d’un accident cardio-vasculaire.
Des carences sur le qui-vive
Contrairement à ce que l’on peut penser, les autres repas de la journée ne font pas office de « pansement ». Oublier le petit déjeuner revient à assimiler moins de vitamines et de minéraux au cours de la journée. Des chercheurs de Cambridge ont noté que les carences en folates, en calcium, en fer et en vitamines A, B1, B2, B3, C et D étaient plus prononcées chez les personnes qui sautent le petit déjeuner.
Ces éléments essentiels ont une grande valeur. C’est en partie grâce à eux que le corps est protégé des agressions extérieures. Dès que ce bouclier naturel s’affaiblit, le système immunitaire perd de sa résistance et se fait rattraper par les infections. Pire encore, les carences en folate chez la femme enceinte peuvent provoquer une malformation du foetus.
Des émotions à fleur de peau
L’alimentation en dit long sur notre santé mentale. Le petit déjeuner, réservoir de nutriments, est indispensable pour avoir un moral de fer. À l’inverse, lorsqu’ils sont sur le banc des absents, le corps se met en mode auto-défense et ingère des aliments de façon abusive. Fast-food, caféine, aliments à indice glycémique élevé sont mauvais pour la ligne, c’est une évidence, mais c’est aussi un cocktail explosif pour la santé mentale.
La consommation de sucres raffinés augmenterait même le risque d’anxiété ou de dépression. Les personnes qui déjeunent doivent aussi redoubler de vigilance pour ne pas être soupe au lait jusqu’à la nuit.
Le petit déjeuner chez les enfants, la recette du bonheur ?
Les adultes ne sont pas les seul.e.s à déguster les effets néfastes de l’absence du petit déjeuner. Les enfants, avant d’enfiler leur cartable, ont tout intérêt à se mettre des ingrédients réfléchis sous la dent. D’après une nouvelle étude publiée dans la revue Frontiers in Nutrition, les enfants et jeunes adolescent.e.s qui déjeunent à la maison seraient en meilleure santé psychosociale et auraient moins de problèmes comportementaux.
À contrario, les personnes qui refusent de dégainer la cuillère du matin seraient davantage sujet à de l’anxiété et à des troubles de l’humeur. Plus surprenant, leur estime de soi serait même entachée.
Le petit-déjeuner, il a tout bon. En plus de flatter les estomacs, ce repas majeur conduit à une certaine stabilité. Grâce au télétravail, ce rituel a retrouvé sa juste place. C’est une des notes positives du confinement. Selon une étude OpinionWay, près d’un.e consommateur.rice sur deux a profité de cette période enfermée pour améliorer son premier repas de la journée. Alors on n’en perd pas une miette et on se rue sur nos recettes complètes de pudding bowl.
