Nos journées de travail ressemblent souvent à un marathon d’heures passées assis derrière un bureau. Bien installé.e.s dans nos chaises de bureau, concentré.e.s sur nos écrans, nous oublions alors que notre corps n’est pas fait pour rester immobile aussi longtemps. La sédentarité au travail est devenue un vrai fléau, avec des impacts notables sur la santé : douleurs lombaires, tensions musculaires, voire même des risques plus sérieux pour notre cœur et nos articulations. Voici 5 conseils pour limiter les risques liés à la posture assise.
Levez-vous et bougez toutes les heures
Si votre travail vous impose de rester assis.e de longues heures, essayez de prendre une pause d’une ou deux minutes toutes les heures pour vous lever, bouger et détendre vos muscles. Une étude a montré que se lever toutes les heures diminue de 50 % les risques de développer des maladies chroniques associées à la sédentarité. Marchez autour de votre bureau, faites quelques étirements ou prenez l’air si vous en avez l’occasion. En plus de réveiller vos muscles, ces courtes pauses vous permettent aussi de recharger vos batteries mentales.
Pour être certain.e de ne pas oublier, vous pouvez même programmer une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de bouger. Il existe aussi des applications spécialement conçues pour ce genre de rappel, qui vous encouragent à faire une petite pause régulièrement.
Investissez dans une chaise ergonomique
Si vous passez plusieurs heures par jour assis.e, une chaise ergonomique est l’investissement parfait pour prendre soin de votre dos et de votre posture. Choisissez un modèle qui soutient bien la région lombaire, avec des accoudoirs ajustables et un dossier inclinable. Mais une bonne chaise ne fait pas tout !
Adoptez aussi une posture droite, en gardant les pieds à plat sur le sol et les genoux à angle droit par rapport à vos hanches. Si votre bureau est trop haut ou trop bas, ajustez la hauteur de votre chaise pour que vos avant-bras soient parallèles au sol quand vous tapez. Pensez aussi à relâcher vos épaules et à ne pas trop courber le bas de votre dos. En changeant de position toutes les 20-30 minutes (passer d’une position assise droite à une position un peu inclinée, par exemple), vous réduisez les tensions et améliorez votre confort.
Utilisez un bureau assis-debout
C’est une solution qui permet de varier les positions de travail. Ce type de bureau ajustable vous permet de travailler debout pendant une partie de la journée et de vous asseoir lorsque vous en ressentez le besoin. L’idée est de trouver un juste équilibre entre les deux postures pour éviter les effets négatifs d’une station assise prolongée sans pour autant rester debout tout le temps, ce qui peut aussi entraîner des douleurs au dos et aux jambes.
Si un bureau assis-debout n’est pas une option, essayez de travailler debout à intervalles réguliers. Utilisez par exemple un comptoir, ou surélevez votre ordinateur portable pendant quelques minutes chaque heure. Ces petits changements peuvent vraiment faire une différence pour soulager votre dos et réveiller vos muscles.
Intégrez des exercices d’étirement à votre journée
Les étirements sont une façon efficace de soulager les tensions musculaires causées par la sédentarité. Les exercices de mobilité pour le dos, les épaules, et les jambes aident à éviter les courbatures et réduisent les risques de blessures. Vous pouvez réaliser ces étirements directement au bureau sans trop attirer l’attention : étirez vos bras au-dessus de votre tête, faites quelques rotations de cou, ou essayez de toucher vos orteils pour assouplir le bas du dos.
Les étirements ciblés, comme le « stretching des poignets » pour les personnes qui tapent beaucoup, ou les « twists de torse » pour libérer la colonne vertébrale, sont également très efficaces. Ces exercices ne demandent que quelques minutes, et en les pratiquant régulièrement, vous constaterez rapidement un effet positif sur votre confort au bureau.
Marchez pendant vos appels
L’une des astuces les plus simples pour ajouter du mouvement à votre routine de travail consiste à marcher pendant vos appels téléphoniques. Que ce soit en télétravail ou au bureau, profitez de chaque occasion de vous lever et de faire quelques pas pendant que vous êtes au téléphone. Si vous avez plusieurs réunions par jour, c’est une façon efficace d’ajouter plusieurs minutes de marche à votre quotidien sans même y penser !
Pour aller encore plus loin, adoptez la « marche active » : en marchant avec un rythme soutenu, vous activez votre circulation sanguine et stimulez votre esprit. Vous pouvez aussi essayer les réunions en « walking meeting » si votre équipe est d’accord : marcher ensemble tout en discutant stimule souvent les idées créatives et permet d’avoir des réunions plus dynamiques
La sédentarité au travail n’est pas une fatalité. En appliquant ces conseils au quotidien, vous pouvez préserver votre santé et votre bien-être au bureau. À vous de jouer !
