Le télétravail obligatoire (ou fortement conseillé) a fait que l’on passe beaucoup de temps sur une chaise qui n’est pas forcément dédiée au travail de bureau. Que vous ayez investi ou non, il est important que vous puissiez soulager votre dos pour ne pas ressentir de douleurs. Et vous êtes malheureusement nombreux.euses à vous être plaint de douleurs qui n’étaient pas là avant. Fort heureusement, tout ceci n’est pas irrémédiable. Pour vous soulager, la rédaction vous présente aujourd’hui 5 exercices de yoga, faciles à faire, rapides, et qui vous éviteront bien des désagréments.
L’astuce ultime en télétravail : le tabouret
Avant de vous proposer nos postures favorites, une astuce testée et approuvée par la rédaction. Sous votre bureau, placez un petit tabouret. Allongez-y vos jambes et calez-vous bien au fond de votre fauteuil de bureau, le.a plus droit.e possible. Le fait de travailler ainsi améliorera votre posture et soulagera vos yeux qui seront plus loin de l’écran. Si vous avez des fourmis dans les jambes, reposez-les, faites un petit tour et revenez vous positionner avec les jambes tendues. Vous nous en direz des nouvelles !
1 – La posture du chat
Déroulez votre tapis de yoga, verrouillez vos épaules au-dessus des poignets et vos hanches, alignées avec les genoux. De cette manière, c’est la colonne vertébrale qui travaille, et non pas les genoux.
Sur une première inspiration, dirigez le sternum vers l’avant. Creusez légèrement votre dos et gardez le regard bien droit (ne forcez pas sur la nuque). Sur l’expiration, mettez vos fesses vers le sol (posées sur vos talons par exemple), arrondissez le dos et repoussez le sol à l’aide vos bras. Aspirez avec le ventre et alternez ces deux positions sur une dizaine de respirations au moins.
2 – La posture de l’aigle
Elle permet surtout de soulager les tensions dans le haut du dos. On peut la pratiquer debout sur son tapis de yoga ou bien assis.e, devant son ordinateur. Commencez par tendre les bras puis croisez le coude droit sur le coude gauche. Pliez les bras et si possible, croisez vos poignets avant de ramener vos paumes l’une contre l’autre. Si vous n’y arrivez pas, attrapez juste votre pouce droit. Éloignez au maximum vos triceps et vos avant-bras de votre visage.
Vous verrez, le dos (au niveau des omoplates) va s’étirer. Et pour la version debout : pliez légèrement les deux jambes, croisez la gauche sur la droite. Ramenez si possible le dessus du pied gauche derrière le mollet opposé. Faites le maximum pour garder les hanches et les épaules de face. Changez de côté après plusieurs respirations.
3 – La posture du cobra
Ici, il faudra vous allonger totalement sur votre tapis de yoga, à plat ventre. Un exercice très utile pour se « déplier » et contrebalancer une posture assise maintenue trop longtemps. Alignez parfaitement vos jambes et relevez le haut du corps à l’aide de vos bras. Essayez de ne pas trop creuser le dos et soulevez plutôt votre bassin. Tenez la position quelques secondes en n’oubliant pas de bien respirer.
4 – La posture du sphinx
Pour tou.te.s ceux.celles qui ont du mal avec la posture précédente (et il n’y aucun mal), la posture du sphinx sera idéale. C’est exactement la même position à la différence qu’on se maintient uniquement sur ses avant-bras, tout en creusant exagérément le dos. Le tout, sans décoller le bassin du sol. La colonne vertébrale s’étire et les douleurs s’amenuisent.
5 – La posture de la montagne
Ici, on va venir étirer les muscles du tronc. C’est une position facilement réalisable, pieds nus, sur son tapis de yoga. Ou bien au bureau. On écarte les jambes en répartissant équitablement le poids sur chacune d’elles. On monte doucement les bras vers le ciel en venant joindre les deux mains l’une contre l’autre. Ainsi, on forme un triangle au-dessus de sa tête qui ressemble à une montagne. Tenez l’exercice quelques secondes en n’oubliant pas de respirer bien profondément.
Mal de dos, aux poignets, sensation de jambes lourdes, cou crispé… ces maux liés au télétravail seront de l’histoire en ancienne pour vous grâce à ces quelques postures. D’ailleurs, quelles sont vos postures de yoga favorites à faire avant ou après votre journée de travail ? Venez en discuter sur nos forums.
On vous aide également à continuer votre chemin vers le bien-être en vous décryptant les bienfaits du silence. On vous partage aussi 10 conseils pour s’octroyer du temps libre lorsqu’on est en télétravail. Et enfin, on vous met en garde contre la productivité toxique liée au télétravail.
